ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В
GIRLS, ACTION!
Ты здесь и это неслучайно.
Твоя первая силовая тренировка
начинается сейчас.
Твоя первая силовая тренировка
начинается сейчас.
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ
1
БЛОКИ
Блоки маркированы буквами (A B C D E). Внутри блоков порядок упражнений маркирован цифрами (1 2 3 4).
2
РАЗМИНКА
БЛОК А: выполняй упражнения друг за другом в комфортном темпе. Твоя задача разогреться и подвигаться в разных плоскостях.
3
ОСНОВНЫЕ СЕТЫ
После каждого упражнения указано время отдыха (от 0 до 90 сек). В конце всего блока указано заданное количество кругов.
4
ВЕС ОБОРУДОВАНИЯ
Подбирай вес так, чтобы после заданного количества повторений сил оставалось на 1-2 повторения. Ничего страшного, если у тебя нет необходимого оборудования. Для начала можно заменить бутылками с водой или сумкой с книгами.
БЛОК А / РАЗМИНКА
* Выполняй упражнения друг за другом в комфортном темпе.
* Выполняй упражнения друг за другом в комфортном темпе.
А1) ТРЕУГОЛЬНИК
5 повторений на сторону
5 повторений на сторону
А2) САМОЛЕТ
3 повторения на сторону
3 повторения на сторону
А3) CAT COW
10 циклов
10 циклов
А4) КАСАНИЕ РУКОЙ ГОЛЕНИ
5 повторений на сторону
5 повторений на сторону
А5) BABY SQUAT
5 циклов
5 циклов
А6) HOLLOW ROCK СТАТИКА
15-20 сек
15-20 сек
БЛОК В
* РАЗБОР НА ПРИМЕРЕ БЛОКА: Присед 12 повторений - отдыхаем 40 сек - затем Румынская тяга по 12 повторений на сторону - отдыхаем от 60 до 90 сек, в зависимости от скорости восстановления. И так 3 круга.
* РАЗБОР НА ПРИМЕРЕ БЛОКА: Присед 12 повторений - отдыхаем 40 сек - затем Румынская тяга по 12 повторений на сторону - отдыхаем от 60 до 90 сек, в зависимости от скорости восстановления. И так 3 круга.
В1) ПРИСЕД С БЛИНОМ ПЕРЕД СОБОЙ
12 повторений / 40 сек отдых
12 повторений / 40 сек отдых
В2) РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЕЙ НА ОДНОЙ НОГЕ С ОПОРОЙ
12 повторений на сторону / 60-90 сек отдых
12 повторений на сторону / 60-90 сек отдых
!
ВЫПОЛНЯЕМ 3 КРУГА
БЛОК С
* Обрати внимание, что после выпадов отдыха нет. Сразу переходи к отжиманиям.
* Обрати внимание, что после выпадов отдыха нет. Сразу переходи к отжиманиям.
С1) БОКОВОЙ ВЫПАД С ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ
10 повторений на сторону / 0 сек отдых
* Будет 3 подхода:
2 подхода - по 10 повторений
1 подход - максимальное количество повторений
10 повторений на сторону / 0 сек отдых
* Будет 3 подхода:
2 подхода - по 10 повторений
1 подход - максимальное количество повторений
С2) ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ
Максимальное количество повторений, 3 сек вниз / 90 сек отдых
Максимальное количество повторений, 3 сек вниз / 90 сек отдых
!
ВЫПОЛНЯЕМ 3 КРУГА
БЛОК D
* Обрати внимание, что после Hollow Rock отдыха нет. Сразу переходи к планке.
* Обрати внимание, что после Hollow Rock отдыха нет. Сразу переходи к планке.
D1) HOLLOW ROCK
8 повторений / 0 сек отдых
8 повторений / 0 сек отдых
D2) ДИНАМИЧЕСКАЯ БОКОВАЯ ПЛАНКА
6 повторений на сторону / 60 сек отдых
6 повторений на сторону / 60 сек отдых
!
ВЫПОЛНЯЕМ 3 КРУГА
БЛОК Е
E1) СКАЛОЛАЗ
20 сек работы / 40 сек отдых
20 сек работы / 40 сек отдых
!
ВЫПОЛНЯЕМ 4 ПОХОДА
Не правда ли оказалось легче, чем ты думала? Помни, что тренировки не должны быть целью всей жизни. Это всего лишь часть процесса, которая способна улучшить качество жизни.
Чтобы получить доступ ко второй тренировке:
Поделись проделанной работой в Instagram Stories и отметь @GIRLSACTIONCAMP.
До встречи на коврике!
Чтобы получить доступ ко второй тренировке:
Поделись проделанной работой в Instagram Stories и отметь @GIRLSACTIONCAMP.
До встречи на коврике!
FAQ
GYM
HOME
TRAIN WITH US
Как присоединиться к вашим тренировкам?
Прием заявок на новый тренировочный месяц стартует за 2 недели до его начала. Просто приобретай курс на нашем сайте и активируй его в приложении TRUE COACH
Как оплатить курс?
Есть два способа:
• Через платежную систему Яндекс.Касса (банковские карты, Сбербанк онлайн, Альфа-Клик, Яндекс.Деньги, QIWI-кошелек)
• Через платежную систему CloudPayments (банковские карты, Apple Pay)
В обоих способах доступна оплата картами VISA, Mastercard/Maestro, МИР.
Выбирай курс и переходи к оплате. Ты увидишь защищенное окно с платежной страницей выбранной системы. Введи данные для оплаты и дождись окна с подтверждением транзакции. Это безопасно: данные всех транзакций надежно защищены.
• Через платежную систему Яндекс.Касса (банковские карты, Сбербанк онлайн, Альфа-Клик, Яндекс.Деньги, QIWI-кошелек)
• Через платежную систему CloudPayments (банковские карты, Apple Pay)
В обоих способах доступна оплата картами VISA, Mastercard/Maestro, МИР.
Выбирай курс и переходи к оплате. Ты увидишь защищенное окно с платежной страницей выбранной системы. Введи данные для оплаты и дождись окна с подтверждением транзакции. Это безопасно: данные всех транзакций надежно защищены.
Когда у меня появится доступ к тренировкам?
После совершения успешного платежа на нашем сайте одним из предложенных способов, ты будешь переправлена на страницу-подтверждение. Далее ты получишь письмо на почту с ссылкой для активации личного кабинета в приложении TRUE COACH
Я оплатила курс, но мне ничего не пришло, и никто не связался со мной. Что делать?
Если ты не получила письмо с инструкциями (в папке Спам тоже смотрела?), напиши нам на support@girlsaction.ru.
Как оформить возврат?
Все заявки на возврат денежных средств рассматриваются в индивидуальном порядке в соответствии с договором оферты. При принятии положительного решения о возврате деньги вернутся на тот же счет, с которого была произведена оплата. Пожалуйста, обрати внимание, что поступление средств может занять до 30 рабочих дней, сроки зависят от платежной системы.
Я смогу смотреть тренировки только с телефона?
Приложение TRUE COACH работает на устройствах с iOS (планшет и смартфон) и Android (смартфон) или с компьютера по ссылке https://app.truecoach.co/login
Приложение не работает. Что мне делать?
Напиши в нашу техподдержку support@girlsaction.ru. Мы сможем быстрее найти решение, если ты подробно опишешь свою проблему, укажешь модель устройства и приложишь скриншот проблемы.
Есть ли ограничения по возрасту?
Да, курсы можно проходить с 18 лет.
Сколько длится тренировка?
Если ты уже на нашем сайте, значит, пришло время меняться. Тебе понадобится по 1 часу 3 раза в неделю.
Что мне нужно для старта?
Только абонемент в твой любимый тренажерный зал.
Что входит в программу?
Программа рассчитана на 12 тренировок в месяц с тренажерами и свободными весами в твоем зале. Каждое упражнение сопровождается видеоинструкцией.
В персональном чате ты сможешь задать уточняющие вопросы с 10:00 до 22:00 мск.
В персональном чате ты сможешь задать уточняющие вопросы с 10:00 до 22:00 мск.
В течение какого времени я могу активировать программу?
Получив персональный доступ ты увидишь весь план на ближайший месяц. На выполнение 12 тренировок у тебя есть время до конца заявленного тренировочного месяца.
Когда будет виден результат?
Всё индивидуально, и многое зависит от особенностей именно твоего организма: генетика, обмен веществ, степень физической подготовки.
Когда речь идет о здоровье, быстрые решения не подходят, ведь их эффект краткосрочен. Наша задача — с помощью силовых и кондиционных (кардио) тренировок сделать тебя сильнее и выносливее. А если ты объединишь тренировки со сбалансированным питанием, то результаты не заставят себя ждать.
Когда речь идет о здоровье, быстрые решения не подходят, ведь их эффект краткосрочен. Наша задача — с помощью силовых и кондиционных (кардио) тренировок сделать тебя сильнее и выносливее. А если ты объединишь тренировки со сбалансированным питанием, то результаты не заставят себя ждать.
Можно ли тренироваться, если есть ограничения по здоровью?
Чтобы не навредить здоровью, перед приобретением любого курса мы рекомендуем проконсультироваться с врачом. Если у тебя есть какие-либо ограничения по состоянию здоровья от врача, лучше проконсультироваться с нашими менеджерами в Telegram или WhatsApp, они помогут подобрать курс. Менеджеры доступны с 10:00 до 22:00 мск.
Есть ли ограничения по возрасту?
Да, курсы можно проходить с 18 лет.
Сколько длится тренировка?
Если ты уже на нашем сайте, значит, пришло время меняться. Тебе понадобится по 1 часу 3 раза в неделю.
Что мне нужно для тренировок дома?
Для достижения результатов тебе понадобятся наборные гантели, длинная и короткая резиновые петли, коврик. Если тебе нужна помощь в выборе оборудования - напиши нам.
Что входит в программу?
Программа рассчитана на 12 домашних тренировок в месяц. Каждое упражнение сопровождается видеоинструкцией.
В персональном чате ты сможешь задать уточняющие вопросы с 10 до 22:00 мск.
В персональном чате ты сможешь задать уточняющие вопросы с 10 до 22:00 мск.
В течение какого времени я могу активировать программу?
Получив персональный доступ ты увидишь весь план на ближайший месяц. На выполнение 12 тренировок у тебя есть время до конца заявленного тренировочного месяца.
Когда будет виден результат?
Всё индивидуально, и многое зависит от особенностей именно твоего организма: генетика, обмен веществ, степень физической подготовки.
Когда речь идет о здоровье, быстрые решения не подходят, ведь их эффект краткосрочен. Наша задача — с помощью силовых и кондиционных (кардио) тренировок сделать тебя сильнее и выносливее. А если ты объединишь тренировки со сбалансированным питанием, то результаты не заставят себя ждать.
Когда речь идет о здоровье, быстрые решения не подходят, ведь их эффект краткосрочен. Наша задача — с помощью силовых и кондиционных (кардио) тренировок сделать тебя сильнее и выносливее. А если ты объединишь тренировки со сбалансированным питанием, то результаты не заставят себя ждать.
Можно ли тренироваться, если есть ограничения по здоровью?
Чтобы не навредить здоровью, перед приобретением любого курса мы рекомендуем проконсультироваться с врачом. Если у тебя есть какие-либо ограничения по состоянию здоровья от врача, лучше проконсультироваться с нашими менеджерами в Telegram или WhatsApp, они помогут подобрать курс. Менеджеры доступны с 10:00 до 22:00 мск.
Где проходят тренировки?
В зале PLAYGROUND GYM по адресу Складочная, 1с.
Что необходимо для занятий?
Удобная форма, кроссовки, вода, блокнот для записей (не пытайся запомнить какие упражнения с каким весом ты делала неделю назад - лучше записать. Эта информаци пригодится тебе в дальнейшем для отслеживания прогресса).
Во сколько приходить?
Тебе доступен вход за 30 минут до начала тренировки. Чтобы ты могла переодеться, размяться и начать вовремя. Не опаздывай.
Что мы будем делать?
Примерный план на неделю: 1 день - силовой с акцентом на низ, 2 день - силовой с акцентом на верх, 3 день - кондиционная тренировка.
А кардио будет?
Кардио работа присутствует в качестве заминки после тренировки. Кондиционная тренировка тоже кардио работа. Обещаем минимум прыжков и отсутствие бега.
Если я не смогла прийти можно поменять день/группу?
К сожалению нет. Мы ограничены в возможности тренировать одновременно 8-10 человек. Просьба отнестись с пониманием.
Могу ли я в счет пропущенного занятия прийти позаниматься самостоятельно?
Наша программа не является абонементом в зал и подразумевает работу только с тренером в группе в определенное время.
Почему нельзя заниматься, если у меня есть ограничения по здоровью?
Тренер дает общий план всей группе и в процессе помогает с техникой и выбором веса оборудования. Мы, к сожалению, не можем параллельно заниматься индивидуальной работой.
У меня болит спина, возможно грыжа (и тд.), но я точно не знаю. Можно к вам?
Тренер не в праве ставить медицинский диагноз. Пройди обследование и по рекомендациям врача приступай к работе.
GIRLS, ACTION! © 2020
